Gibt es etwas Erfreulicheres als einen tiefen, erholsamen Schlaf – oder etwas Erschöpfenderes als endlose schlaflose Nächte? Als Psychologieprofessorin an der Cardiff University und Expertin für Schlafforschung leitet Dr. Penny Lewis uns durch die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse, um Ihren Schlaf zu optimieren.
Warum ist Schlaf so entscheidend?
Schlaf stärkt das Immunsystem, reguliert die Körpertemperatur und wirkt sich maßgeblich auf das Gehirn aus. Studien zeigen klare Zusammenhänge zwischen Schlafstörungen im Alter und Gehirnschrumpfung, was mit Demenz und Alzheimer in Verbindung steht.
Neueste Forschung belegt, dass Schlaf Giftstoffe wie Beta-Amyloid aus dem Gehirn spült – ein Protein, das sich zu Plaques ansammelt und Alzheimer fördert. Im Schlaf ist dieser Reinigungsprozess bis zu 80 % effizienter als im Wachzustand. Und das ist nur ein Beispiel: Schlaf beseitigt wahrscheinlich viele Toxine.
Schichtarbeiter mit unregelmäßigen Schlafmustern haben ein höheres Risiko für Herzkrankheiten und Brustkrebs. Schichtarbeit kann die Lebenserwartung sogar um bis zu 10 Jahre verkürzen – nicht durch weniger Schlaf, sondern durch Schlaf zur falschen Zeit.
Was können Sie tun, um besser zu schlafen?
Die beste Maßnahme ist eine konsequente Schlafhygiene: Halten Sie feste Schlaf- und Aufstehzeiten ein. Gestalten Sie Ihren Schlafplatz dunkel, ruhig und bequem.
Empfehlenswert sind Verdunklungsrollos oder eine Augenmaske. Lichtempfindlichkeit ist genetisch – viele Menschen verbessern ihren Schlaf dramatisch damit.
Die ideale Raumtemperatur liegt bei 15–17 °C. Lüften Sie bei Bedarf. Vermeiden Sie Koffein mindestens sieben Stunden vor dem Zubettgehen und große Zuckerportionen am Abend. Das sind die Schlüsselmaßnahmen.
Gibt es eine ideale Schlafenszeit?
Sie kennen sicher Lerchen und Eulen: Das sind echte genetische Typen. Lerchen (frühe Aufsteher) tragen ein Gen, das sie um 5:30 Uhr munter macht, aber abends früh ermüdet. Eulen bleiben bis 3–4 Uhr wach und schlafen bis mittags.
Die meisten Menschen sind heterozygot – eine Mischform. Zwingen Sie sich nicht in einen Zeitplan: Finden Sie Ihren natürlichen Rhythmus heraus und halten Sie ihn ein.
Was ist Schlaftechnik?
Schlaftechnik ist ein aufstrebendes Feld, das Schlafphasen manipuliert, um Gesundheit und Kognition zu boosten. In meinem Labor fokussieren wir uns auf Slow-Wave-Schlaf – tiefe Phasen mit langsamen, hochamplituden Gehirnwellen.
Bei Wellenbergen spielen wir leises Klickgeräusche ab, die Neuronen synchronisieren und die Wellen verstärken. Das fördert die Gedächtniskonsolidierung. Entwickelt von Hong-Viet Ngo in Birmingham, wird diese Methode weltweit optimiert – auch für Ältere, bei denen Slow-Wave-Schlaf abnimmt.
Welche Schlafphasen lassen sich noch manipulieren?
Wir untersuchen auch Emotionsverarbeitung im Schlaf. Matt Walkers Theorie aus Berkeley besagt: REM-Wiedergabe von Erinnerungen stärkt sie, entfernt aber emotionalen Ballast. Tests in Slow-Wave- und REM-Phasen prüfen das.
Bei PTBS könnten wir traumatische Erinnerungen entemotionalisieren – indem wir sie während des Schlafs auslösen und den emotionalen Inhalt mildern.
Die besten Schlaf-Gadgets
Steigern Sie Ihren Schlaf mit diesen bewährten Helfern.
1Dreem-Stirnband
Das Dreem-Stirnband nutzt Techniken aus meinem Labor: Es trackt Gehirnaktivität, Herzrate, Bewegung und Atmung, identifiziert Schlafstadien und spielt Klänge zur Verbesserung ab. Die Methode wird noch verfeinert, aber ideal zum Selbstausprobieren.
2Beliebige Augenmaske
Für lichtempfindliche Schläfer: Diese einfache Lösung verbessert den Schlaf enorm, besonders bei hellen Morgen.
3Pzizz
Diese App bietet Soundtracks mit Atemübungen und geführter Meditation basierend auf klinischen Methoden. Nicht für alle, aber effektiv für viele.
4Fitbit Charge 2
Tracker schätzen Schlafphasen via Bewegung und Herzrate. Hilfreich für gesunde Gewohnheiten – bei manchen aber stressig.
5Sound+Sleep Mini
Tragbare Soundmaschine mit weißem, braunem oder rosa Rauschen gegen Störgeräusche.
- Dieser Artikel erschien erstmals im BBC Science Focus im Mai 2019 – hier abonnieren