Gibt es etwas Besseres als einen guten Schlaf – oder etwas Schlimmeres als einen schlechten? Es ist nicht immer einfach, all den Rest zu bekommen, den Sie brauchen, und es gibt viele Produkte da draußen, die behaupten, Ihnen dabei zu helfen, perfekt zu schlafen. Dr. Penny Lewis, Psychologieprofessorin an der Cardiff University, führt uns durch die Wissenschaft hinter der Entwicklung Ihres Schlafs.
Warum ist Schlaf wichtig?
Schlaf reguliert das Immunsystem, er ist an der Regulierung unserer Körpertemperatur beteiligt und hat enorme Auswirkungen auf das Gehirn. Wir sehen direkte Korrelationen zwischen Schlafstörungen mit zunehmendem Alter und Atrophie verschiedener Teile des Gehirns sowie Schrumpfung und Zelltod, und wir glauben, dass dies mit dem Abstieg in Demenz und sogar Alzheimer verbunden ist.
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Schlaf wirklich wichtig ist, um Giftstoffe aus dem Gehirn zu spülen. Eines dieser [Toxine] ist Beta-Amyloid, das sich im Laufe der Zeit im Gehirn ablagert und Plaques aufbauen und bilden kann, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht werden.
Es hat sich gezeigt, dass der Schlaf dieses Erröten im Vergleich zum Wachzustand um bis zu 80 Prozent erleichtert. Und das ist nur ein Beispiel für ein Toxin, und es ist wahrscheinlich, dass der Schlaf daran beteiligt ist, viele davon auszuspülen.
Wenn Sie in Schichtarbeit eingebunden sind, schlafen Sie in unregelmäßigen Mustern, sodass Sie zunehmend Fälle von Dingen wie Herzkrankheiten und Brustkrebs sehen. [Schichtarbeit wurde] mit einer Verkürzung der Lebenszeit von Menschen um bis zu 10 Jahre in Verbindung gebracht. Das ist nicht unbedingt kürzerer Schlaf, sondern Schlaf zur falschen Zeit.
Was sollten wir tun, um gut zu schlafen?
Schlafhygiene ist das Wichtigste, was jeder tun kann, um seinen Schlaf zu verbessern. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein:Gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf. Stellen Sie sicher, dass Sie einen dunklen, ruhigen und komfortablen Schlafplatz haben.
Ich würde Verdunklungsrollos und das Tragen einer Augenmaske empfehlen. Ihre Lichtempfindlichkeit ist genetisch bedingt, sodass der Schlaf einiger Menschen überhaupt nicht durch Licht gestört wird, aber ein hoher Anteil der Menschen stellt tatsächlich fest, dass sie ihren Schlaf dramatisch verbessern, wenn sie Verdunkelungsrollos oder eine Augenmaske ausprobieren.
Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei 15°C bis 17°C. Wenn möglich, öffnen Sie ein Fenster, um etwas frische Luft hereinzulassen. Klopfen Sie das Koffein mindestens sieben Stunden vor dem Schlafengehen ab und nehmen Sie vor dem Schlafengehen auch keine großen Mengen Zucker zu sich. Dies sind die Dinge, die mehr als alles andere ausmachen.
Gibt es eine optimale Schlafenszeit?
Sie haben vielleicht schon von Lerchen und Eulen gehört:Dies sind echte Genotypen. Lerchen sind homozygot für ein Gen, das sie dazu bringt, morgens sehr früh aufstehen zu wollen. Das sind die Menschen, die morgens um 5.30 Uhr aus dem Bett springen und sich richtig wach und munter fühlen. Am späten Nachmittag werden sie schwächer und müssen früh ins Bett gehen, daher unterscheidet sich die optimale Zeit für sie von der optimalen Zeit für eine Eule.
Eulen sind homozygot für das entgegengesetzte Gen – dasjenige, das die Menschen dazu bringt, bis 3 oder 4 Uhr morgens wach zu bleiben. Das ist ihre produktivste Wachzeit, und dann wollen sie bis Mittag schlafen. Was wir festgestellt haben, ist, dass es viel besser ist, die Leute nicht in einen Zeitplan zu zwingen, es ist besser für die Leute, herauszufinden, welcher Typ sie sind, und sich daran zu halten. Aber die Mehrheit der Bevölkerung ist heterozygot, also sind sie eine Kombination aus diesen beiden:Sie liegen irgendwo dazwischen.
Sie forschen zum Thema Schlaftechnik. Was ist das?
Es ist eine aufstrebende Wissenschaft, die darauf basiert, den Schlaf zu manipulieren, den Menschen bekommen, um seine Wirkung auf Gesundheit und Kognition zu verbessern.
Wir versuchen, den Slow-Wave-Schlaf zu verbessern, eine der tiefen Schlafphasen, die durch diese langsam oszillierenden Gehirnwellen mit hoher Amplitude gekennzeichnet ist, die durch viele synchron feuernde Neuronen verursacht werden. Wenn sich Menschen im Slow-Wave-Schlaf befinden, spielen wir ein kleines Klickgeräusch ab, wenn sie sich dem Höhepunkt einer Schwingung nähern, leise genug, dass sie nicht geweckt werden.
Es verbessert die Synchronisation der Neuronen, sodass Sie einen höheren Peak und ein tieferes Tal erhalten, was die Gedächtniskonsolidierung fördert. Die Methode wurde von Hong-viet Ngo in Birmingham entwickelt, und viele Labore auf der ganzen Welt verwenden sie. Wir versuchen, es zu optimieren.
Slow-Wave-Schlaf ist eines der Dinge, die mit dem Alter zusammenbrechen, also versuchen wir, die Amplitude dieser Wellen zu verbessern, um den Menschen zu helfen, mehr und tieferen Slow-Wave-Schlaf zu bekommen; sowohl gesunde junge Menschen als auch ältere Menschen.
Welche anderen Teile des Schlafs können Sie konstruieren?
Uns interessiert auch, ob Schlaf bei der Verarbeitung von Emotionen helfen kann. Es gibt eine Theorie von Matt Walker aus Berkeley, die darauf hindeutet, dass Sie, wenn Sie Erinnerungen im REM-Schlaf wiederholen, die Erinnerung stärken, aber den emotionalen Inhalt daraus entfernen können. Wir haben versucht, dies zu testen, indem wir die Wiedergabe in Slow Wave und in REM ausgelöst haben, um zu sehen, was mit der Stärke und Emotionalität der Erinnerung passiert.
Wir könnten dies bei PTBS verwenden, wo Menschen traumatische Erinnerungen haben, die immer traumatischer zu werden scheinen, anstatt allmählich vergessen zu werden. Wenn wir einen Teil dieses emotionalen Inhalts reduzieren könnten, indem wir einfach die Wiedergabe während des Schlafs auslösen, wäre das großartig.
Was sind die besten Schlaf-Gadgets?
Steigern Sie Ihre 40 Zwinker heute Abend mit diesen schlaffördernden Gadgets.
1Traumstirnband
Das Dreem-Stirnband verwendet die Techniken, die Dr. Penny Lewis in ihrem Labor untersucht. Es verfolgt Gehirnaktivität, Herzfrequenz, Bewegung und Atmung, um Schlafstadien in Echtzeit zu identifizieren, und spielt Geräusche ab, um Ihren Schlaf zu verbessern. Lewis warnt davor, dass diese Methode noch verfeinert wird, freut sich jedoch, dass Produkte wie dieses es Benutzern ermöglichen, es zu Hause auszuprobieren.
2Jede Augenmaske
Wenn Sie zu den Schläfern gehören, die leicht durch Licht geweckt werden, könnte diese Low-Tech-Lösung Ihren Schlaf enorm verbessern, besonders wenn die Morgen heller werden.
3Pizz
Pzizz ist eine App, die Soundtracks abspielt, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen, überlagert mit Sprachkommentaren, die auf klinischen Schlaftechniken wie Atemübungen und geführten Meditationen basieren. Wie die meisten Schlafinterventionen wird dies nicht für jeden funktionieren, aber für einige funktioniert es gut.
4Fitbit Charge 2
Obwohl Sie Schlafzyklen nur mit EEG genau verfolgen können, machen diese Tracker, die Bewegung und Herzfrequenz verwenden, um Schlafdaten zu liefern, eine vernünftige Vermutung. Diese Informationen helfen einigen Menschen, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln. Für andere ist es nur etwas, worüber man sich Sorgen machen muss.
5Sound+Sleep Mini
Diese tragbare Einschlaf-Soundmaschine spielt je nach Vorliebe weißes, braunes oder rosa Rauschen ab, um Geräusche zu übertönen, die Sie andernfalls aufwecken könnten.
- Dieser Artikel wurde zuerst im BBC Science Focus veröffentlicht im Mai 2019 – hier anmelden