Als Arzt und Gesundheitsexperte mit jahrelanger Erfahrung betone ich: Ihre Ruheherzfrequenz ist ein präzises Maß für Ihre Fitness und ein zuverlässiger Indikator für Ihre zukünftige Gesundheit.
Eine Studie aus dem The Lancet vom September 2008 zeigt: Patienten mit einer Ruheherzfrequenz über 70 Schlägen pro Minute haben ein deutlich höheres Risiko für Herzinfarkte und Krankenhausaufenthalte. Regelmäßiges Training senkt Ihren Ruhepuls nachweislich.
Die Messung ist einfach: Drehen Sie die Handfläche zu sich, tasten Sie mit Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand am Handgelenk unter dem Daumen. Messen Sie entspannt sitzend, idealerweise morgens nach dem Aufwachen.
Spitzensportler erreichen oft nur 40 Schläge pro Minute. Mein eigener Ruhepuls liegt bei etwa 54 – ein Ergebnis konsequenten Trainings.
Die größten Trainingsvorteile entfalten sich bei 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRmax).
So bestimmen Sie Ihre HRmax: Laufen oder radeln Sie ein paar Minuten maximal schnell, ruhen Sie kurz aus, dann pushen Sie erneut. Der zweite Peak markiert oft den Höchstwert. Bei Fitnesszweifeln: Vermeiden Sie das und konsultieren Sie einen Arzt.
Bei meinem Test lag ich bei 164 Schlägen. Eine sicherere Schätzung: Für Männer 220 minus Alter, für Frauen 226 minus Alter. Noch genauer für beide: HRmax = 205,8 - (0,685 x Alter). Bei mir ergibt das 163 – passt perfekt.
Mit bekannter HRmax trainieren Sie gezielter. Sie dient auch zur VO2max-Berechnung, dem Maß Ihrer aeroben Kapazität: VO2max = 15,3 x (HRmax / Ruhepuls).
Bei HRmax 164 und Ruhepuls 54 ergeben sich 46,5 ml/(kg·min) – hervorragend für mein Alter.
Senken Sie Ihren Ruhepuls durch mehr Sport und Gewichtsreduktion bei Übergewicht. Je leichter der Körper, desto weniger Arbeit für das Herz.
- Dieser Artikel erschien zuerst in Ausgabe 361 des BBC Science Focus Magazine.